Переваги виконання планки

Як зробити планку

Планка проста – вам лише потрібно достатньо місця для розтягування. Ваша власна маса тіла є діючою силою, яка робить планки ефективними.

• Почніть з розташування ліктів і передпліч на підлозі. Не забудьте вирівняти лікті з плечами. Тим часом передпліччя та зап’ястя повинні бути вирівняні з ліктями. Ваші руки повинні утворювати пряму лінію, як видно на зображенні вище.
• Далі поставте пальці ніг позаду себе на підлогу і підніміть корпус. Потрібно тримати спину прямою і вирівняною до ніг. Розмістіть підборіддя біля шиї, але не напружуйте підборіддя чи шию.
• Утримуйте це положення протягом потрібного часу (рекомендується 20-30 секунд).
• У такому положенні працюють м’язи живота, сідниць та стегон. Закінчивши, відпочиньте близько хвилини і повторіть 3-5 разів.

Переваги виконання планки

1. Вона зміцнює ваші основні м’язи

Лише планки не дадуть вам плоский живіт, однак у поєднанні зі збалансованим харчуванням та кардіо вправами можна досягти дивовижних результатів.

Планки тренують м’язи корпуса, зокрема поперечний м’яз живота, який є основою для того, щоб мати сильніший і більш виразний прямий м’яз живота.

Для людей, які страждають від проблем із спинномозковими дисками або постійним болем у спині, планки безпечніші, ніж звичайні скручення, оскільки не потребують жодного згинання або руху хребта.

Ми також рекомендуємо: Ефективні вправи для м’язів спини

2. Вона знижує ризик отримання травм

Планки активують не тільки м’язи живота, але і м’язи спини, ніг і рук. Таким чином, це повноцінна вправа для тіла.

Крім того, наявність сильних м’язів живота може допомогти вам запобігти болю в шиї та плечах через погану поставу.

3. Вона допомагає поліпшити ваш метаболізм

Оскільки планка – це звичайна вправа, в якій мало рухів, вона ідеально підходить для людей, які працюють вдома.

Це означає, що лише кілька хвилин планки на день можуть прискорити метаболізм.

4. Вона допомагає покращити поставу

Планка тренує весь корпус, від таза до плечей. Якщо ці м’язи – зокрема м’яз, що випрямляє хребет, ромбовидний та трапецієвидний м’яз – будуть міцними, ви, природно, будете ходити з випрямленою спиною та кращою поставою.Хороша постава сприяє кращому диханню та роботі нервової системи.

Відкрийте для себе: Правильна планка для красивого живота

5. Вона покращує координацію

Активізуючи кілька м’язів одночасно, ви вчите своє тіло діяти як єдине ціле, а не як набір окремих частин.

Загалом, планки також допоможуть вам при будь-якому іншому виді вправ. М’язи, які зміцнюються та підсилюються планками, допоможуть вам бігати, плавати, ходити тощо.

Звичайна планка тренує ваші м’язи працювати разом, тоді як її варіації (бічні планки, планки на одній руці або на одній нозі, рухливі планки) допомагають поліпшити баланс.

6. Вона допомагає поліпшити вашу гнучкість і загальний настрій

Гнучкість – це не просто результат розтягування. Крім того, її можна також вдосконалити, виконуючи певні вправи, наприклад планки. Виконання планки допомагає розширити й розтягнути всі задні м’язи спини і ніг.

Тим часом, хоча більшість вправ допомагає покращити настрій, планки допомагають зміцнити та розтягнути м’язи, які стали скутими через збереження одного положення протягом тривалого періоду часу. Це звільнення напруги розслабляє м’язи та допомагає зняти стрес.

Загалом, ця проста вправа допоможе покращити ваш загальний фізичний стан і принесе вам кілька інших переваг. Почніть робити ці планки, і ви відчуєте користь на собі!