Як спати, щоби виспатися, та не переспати: експерти руйнують поширені міфи про сон

Їх розвіюють лікарі та психологи, спеціалісти з проблем сну, повідомляє Голос.if.ua.

Міф №1. Якщо лягти подрімати вдень, то встанеш лише більш утомленим.

Як запевняє доктор Неріна Рамлікхан, психолог, що спеціалізується на сні, це може означати лише одне: дрімали ви неправильно.

“Ключ – це контрольований сон, що може вас оживити”, – пояснює вона.

Зі слів Рамлікхан, сон тривалістю в 5-20 хвилин перезавантажує мозок та може компенсувати недосипання, що лишилося з минулої ночі. Проте після 20 хвилин мозок уже може зануритися в глибший, повільний сон. “Висмикнута” з нього людина вже почуватиметься очманілою.

“Якщо ви поспали лише 20 хвилин і все одно відчуваєте втому, можливо, ви хронічно виснажені”, – говорить психолог.

“Якщо ви дотримуватиметеся тривалості сну в 5-20 хвилин, то станете почуватися краще. Головне – не піддатися спокусі поспати довше, бо вам буде складніше заснути ввечері”, – каже вона.

Рамлікхан радить завести будильник, щоби не “переспати”, не вмощуватися надто зручно, але, наприклад, покласти голову на улюблену подушку, щоби мозкові було легше перемкнутися в режим сну. Не варто лягати подрімати після 3-ої години дня, бо в організмі вже починає підвищуватися рівень мелатоніну.

Міф №2. Недобирати по 1 годині сну щоночі – це не страшно.

Британський лікар та відомий телеведучий Майкл Моузлі якось провів експеримент: що буде, як людина втрачатиме лише 1 годину свого нічного сну. Він побачив, що ті піддослідні, котрі недосипали, наступного дня демонстрували гірші результати в тестах на гостроту розуму.

Ще гірше те, що за тиждень експерименту лікарі виявили в добровольців активізацію запальних процесів та імунних реакцій, вищий рівень стресу та навіть активності генів, пов’язаних із ризиком раку та діабету. У тих, хто спав на годину довше, все відбувалося навпаки.

Міф №3. Відіспатися на вихідних – і все буде гаразд.

Насправді недобравши сну протягом тижня та надолуживши на вихідних, можна зменшити почуття сонливості та стрес, але не здатність до концентрації, котра страждає від недосипання. Про це повідомило нещодавно видання The American Journal of Physiology-Endocrinology .

“Лежання та довгий сон на вихідних збиває внутрішній годинник, це може призвести до довгострокових порушень сну, до того, що на тижні людині буде складніше засинати”, – зазначає професор Колін Еспі, спеціаліст зі сну Оксфордського університету.

На його думку, людині краще прокидатися в один і той самий час і в будні, і в вихідні дні. Таком чином організм навчається найефективніше використовувати для відновлення час, відведений на сон.

Міф №4. Фізичні навантаження ввечері потім заважають заснути.

Дослідження показують, що навіть інтенсивні заняття спортом у більшості людей не спричиняють проблем зі сном, а в деяких випадках, навпаки, ідуть на користь.

“Результати деяких досліджень вказують на те, що після занять спортом збільшується час, який ми проводимо в глибших фазах сну”, – говорить Еспі.

У 2011-му році, наприклад, учасники експерименту, дорослі люди, які страждали від безсоння, помітили покращення після того, як стали перед сном тричі на тиждень бігати на біговій доріжці. Вони швидше засинали, рідше прокидалися серед ночі й краще почувалися вранці.

Міф №5. Деяким людям вистачає кількох годин сну.

Маргарет Тетчер, Ганді та Вінстон Черчілль, як відомо, спали дуже мало. Між тим учені з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско нещодавно з’ясували, що існує генна мутація, через яку людина потребує приблизно на 20% сну менше, ніж більшість із нас. Але “малосплюхів” у світі десь 5%, і більшості людей все ж потрібно 7-8 годин.

Зі слів Рамлакхан, якщо протягом дня вам кортить солоденького, кофеїну та вуглеводів, тягне знову прилягти, у голову приходять думки про сон – це ознаки того, що ви недосипаєте.

Міф №6. Людям із безсонням варто раніше лягати спати.

За результатами опитування, понад третина людей вірять, що рецепт від безсоння – це раніше лягати в ліжко, але це не так.

На думку Еспі, людина має бути активною та не вкладатися, доки не відчує, що втомилася. Тим, хто страждає від безсоння, він радить лягати пізніше, лише тоді, як їх дійсно потягне в сон.

“Якщо ви прокидаєтеся серед ночі і не можете знову заснути, подумайте про це як про щось хороше, як про час, який можна провести в теплому ліжку та розслабитися. Скажіть собі, що заснете, коли будете готові – припиніть тиснути на себе і заснете”, – радить психолог Джеремі Хібберд.

Нагадаємо, нещодавно в учених з’явилася нова теорія щодо того, скільки сну потрібно людині. Виявилося, що тубільці в Африці та Південній Америці сплять менше за середньостатистичного мешканця мегаполісу і не жаліються.