Брак вітамінів групи B: чим вам це загрожує і як з цим боротися?
Дефіцит в організмі вітамінів групи В відбивається не тільки на самопочутті, а й на зовнішньому вигляді, пише Голос.if.ua.
У людини стають ламкими нігті, випадає волосся, шкіра набуває неживого вигляду. Які ще існують симптоми нестачі вітамінів комплексу В? І які продукти допоможуть вирішити цю проблему?
Періодичні перепади настрою, безсоння, байдужість, погіршення концентрації уваги і працездатності – досить розмиті симптоми, які говорять про різні захворювання. А якщо ще й волосся стало тьмяним, нігті обламуються, а шкіра стала лущитися і має неживий вигляд? Плюс нескінченні застуди круглий рік? Швидше за все, це – авітаміноз, а якщо точніше – дефіцит вітамінів комплексу В, які необхідні для забезпечення функцій практично всіх систем і органів.
Корисно знати! Всі вітаміни комплексу В не розчиняються у воді і не мають властивості до накопичення в організмі.
Саме тому їх обсяг повинен кожен день поповнюватися з продуктами.
Симптоми дефіциту вітамінів комплексу В
Вітаміни групи В не локалізуються по одному. Вони мають схожі функції, тому і їх нестача має аналогічні прояви.
Які саме симптоми сигналізують про те, що організм відчуває потребу у вітамінах комплексу В, що включає вітаміни В1, В2, В3, В4, В5, В6, В7, В8, В9, В10, В11, В12 і В17?
Брак вітамінів цієї групи відразу відбивається на шкірному покриві, який стає зневодненим і неживим. Лущення, почервоніння, свербіж, вугрові висипання, пігментні плями і передчасні зморшки – ось перелік проблем шкіри, пов’язаних з дефіцитом вітамінів групи В. Час переглянути раціон харчування і наситити його вітамінами В!
Йдемо далі: стан волосся і нігтів. Волосся ламке, крихке, втратило свій природний блиск і активно випадає. На нігтьових пластинах виникають білуваті смуги і цятки, а самі нігті стали тонкими і кришаться.
Втрата нормального апетиту і, як наслідок, швидка втрата ваги, або, навпаки, набір ваги при тому ж раціоні. Ці тривожні зміни повинні насторожити!
При дефіциті вітамінів комплексу В відбувається збій в обмінних процесах в організмі, що провокує головні болі, запаморочення, нудоту.
Всі вітаміни В незмінно беруть участь в реакціях розщеплення жирових клітин, і їх дефіцит може спровокувати ожиріння.
Ось ще кілька симптомів нестачі вітамінів групи В: труднощі з пам’яттю і мисленням, ранкова втома і апатія, проблеми із засинанням, безпричинна дратівливість, різкі зміни настрою.
Проблеми з кровообігом – серйозний симптом авітамінозу, викликаного дефіцитом вітамінів групи В. Прояви: оніміння рук, поколювання в кінцівках, постійно холодні кінцівки, навіть в теплу погоду.
Брак вітаміну В2 (інакше – рибофлавіну) демонструє припухлість повік, помутніння рогівки і кон’юнктивіт, може навіть привести до погіршення якості зору.
Важливо знати! Одна з причин виникнення себореї, дерматиту, фурункульозу, анемії і глоситу (запалення язика) виступає нестача вітамінів комплексу В.
Тахікардія, перепади артеріального тиску, шум у вухах, задишка і активне потовиділення – симптоми дефіциту вітамінів В3 і В7.
Проблеми з функціями опорно-рухового апарату, болі в м’язах, а у важких випадках судоми нижніх кінцівок у нічний час – ознаки дефіциту вітамінів В6, В7 і В8.
Важливо звернути увагу! Прояви дефіциту і, навпаки, надлишку вітамінів комплексу В схожі між собою, тому доцільно записатися на прийом до лікаря, який випише напрямок на здачу відповідних аналізів.
Присутність вітамінів комплексу В в продуктах харчування
Перелік продуктів, які сприяють вирішенню проблеми нестачі вітамінів комплексу В, досить об’ємний. Це допоможе вам скласти раціон відповідно до індивідуальних потреб і харчових уподобань.
Продукти з високим показником вмісту вітамінів комплексу В:
- насіння соняшнику,
- кунжут,
- пшеничні і вівсяні висівки,
- соя,
- зелений горіх,
- фісташки,
- халва соняшникова,
- арахіс,
- червона ікра,
- молоко (переважно сухе),
- червоне м’ясо (також печінка і нирки),
- сушені білі гриби,
- сири твердих сортів,
- яйця,
- гречана і вівсяна каші,
- морська жирна риба,
- бобові культури,
- часник ,
- картопля,
- листова зелень,
- кольорова капуста,
- капуста броколі,
- цільнозерновий хліб,
- дріжджі,
- ягоди і фрукти.
Корисно знати!
1. Молочні продукти з високою жирністю відрізняються максимальним вмістом вітаміну В.
2. Купуючи м’ясо, вибирайте нежирні сорти (курку, індичку, кроля), так як жирність ускладнює засвоєння вітамінів комплексу В.
3. Морська риба має в своєму складі в рази більше вітамінів В, ніж річкова.
4. У копченої та солоної риби показник вітамінів комплексу В вкрай малий.
5. Вітамінізована дієта передбачає присутність відварених яєць, в яких показник вітамінів комплексу В за великим рахунком не поступається м’ясу.
Як не втратити вітаміни групи В в продуктах?
Хотілося б, щоб вітаміни були присутніми в продуктах в повному обсязі, а для цього потрібно дотримуватися елементарних правил.
Для приготування страв слід вибирати тільки свіжі продукти. Чим довший термін овочі та фрукти лежать в ящику або лотку холодильника, тим менше вітамінів буде на виході.
Зведіть до мінімуму час варіння або тушкування овочів і фруктів, адже в ході термічної обробки продукти втрачають до половини всіх розміщених в них вітамінів.
Нарізати овочі та фрукти слід великими шматками, адже кисень, вода і тепло прискорюють процес руйнування вітамінів.
Віддавайте перевагу їжі, приготованій на пару, або запікайте страви в фользі з метою зберегти корисні якості продуктів.
Замороження овочів і фруктів дасть можливість зберегти всі наявні цінні речовини і вітаміни комплексу В – теж.
Готуючи страви з бобових, перед цим слід замочити їх у холодній воді на пару годин. І в кулінарній обробці доцільно використовувати воду, в якій були замочені бобові (вода «забирає» живильні речовини і мікроелементи»).
З метою мінімізувати розпад вітамінів, продукти відправляють в каструлю з киплячою (а не холодною і сирою) водою – це скоротить термін термообробки.